MBSR: நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு விளக்கம் — நிகழ்கால விழிப்புணர்வு உங்கள் மனதை எவ்வாறு மறுசீரமைக்கிறது

நீங்கள் இந்தப் பக்கத்திற்கு வந்திருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வெறும் தக���ல்களைத் தாண்டி வேறு ஒன்றைத் தேடுகிறீர்கள். உங்கள் உடல்நலம், மனம், வாழ்க்கை என எதிலாவது ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.

Dhyan to Destiny உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மாற்றத் திட்டத்தை உருவாக்குகிறது. — உங்கள் தற்போதைய நிலை, உங்களின் துல்லியமான இலக்கு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், உங்கள் சொந்த மொழியில். எந்த இரண்டு திட்டங்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. ஏனென்றால், எந்த இரண்டு மனிதர்களும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல.

2 நிமிடங்கள் ஆகும் · கடன் அட்டை தேவையில்லை · 25 மொழிகளில் கிடைக்கும்

MBSR (நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு) என்பது மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் நாள்பட்ட வலியைக் குறைக்க, நிகழ்கால விழிப்புணர்வையும் பாரபட்சமற்ற கவனிப்பையும் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொடுக்கும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட, ஆதார அடிப்படையிலான திட்டமாகும். 1979-ல் மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியில் ஜான் கபட்-ஜின் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்ட MBSR, வாழ்க்கையின் சவால்களுக்கு எதிர்வினையாற்றுவதற்குப் பதிலாகத் தெளிவுடன் பதிலளிக்க உங்களுக்கு உதவ, தியானம், உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் யோகா ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. இதன் மையக் கொள்கை எளிமையானது: மன அழுத்தம் உங்களுக்கு நடப்பதிலிருந்து வருவதில்லை - நடப்பவற்றுடன் நீங்கள் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறீர்கள் என்பதிலிருந்து வருகிறது. நிகழ்காலத்தில் நிலைத்திருக்க உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அதீத வேகத்தில் இயங்க வைக்கும் கவலை, அசைபோடுதல் மற்றும் பயம் ஆகியவற்றின் சுழற்சியை நீங்கள் உடைக்கிறீர்கள். MBSR என்பது ஒரு வெறுமையான மனதை அடைவது அல்லது எல்லா நேரமும் அமைதியாக உணர்வது பற்றியது அல்ல. அது, உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளால் கட்டுப்படுத்தப்படாமல் அவற்றைக் கவனிக்கும் திறனை வளர்ப்பது பற்றியது, மேலும் என்ன நடந்தாலும் உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்காலத்திற்குத் திருப்புவது பற்றியது.

இந்தத் திட்டம் பொதுவாக எட்டு வாரங்களுக்கு நடைபெறும். இதில் வாரத்திற்கு இரண்டு மணி நேர அமர்வுகளும், தினசரி வீட்டுப் பயிற்சியும் அடங்கும். இந்தக் காலகட்டத்தில், பங்கேற்பாளர்கள் உடல் ஸ்கேன் தியானம், அமர்ந்த நிலை தியானம் மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் கூடிய அசைவுகள் போன்ற முறையான பயிற்சிகளுடன், சாப்பிடுவது, நடப்பது அல்லது கேட்பது போன்ற அன்றாடச் செயல்களில் முழு கவனத்தைக் கொண்டுவரும் முறைசாரா பயிற்சிகளையும் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, உங்கள் மூளை மன அழுத்தம் மற்றும் அச்சுறுத்தலைக் கையாளும் விதத்தில் அளவிடக்கூடிய மாற்றம் ஏற்படுகிறது. செயல்பாட்டு எம்.ஆர்.ஐ (functional MRI) ஆய்வுகள் மூலம் இது ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆய்வுகளில் அமிக்டாலாவின் எதிர்வினைத்திறன் குறைந்து, முன்மூளைப் புறணியின் (prefrontal cortex) செயல்பாடு அதிகரித்துள்ளது.

MBSR மூன்று அடிப்படைப் பயிற்சிகளின் மீது கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது; அவை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் கவனத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும், நிகழ்கால விழிப்புணர்வுக்கான உங்கள் திறனை ஆழப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

1. உடல் ஸ்கேன் தியானம் பொதுவாக ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்விரல்கள் முதல் உச்சந்தலை வரை உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் முறையாக கவனத்தைக் கொண்டு வந்து, அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்காமல் உணர்வுகளைக் கவனிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி இரண்டு விஷயங்களைச் சாதிக்கிறது: அது உங்களை நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்துகிறது (உங்கள் உடல் இப்போது மட்டுமே இருக்கிறது) மற்றும் நீங்கள் அறியாமலேயே எவ்வளவு பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் அறியாமலேயே பல ஆண்டுகளாகத் தங்கள் தாடை, தோள்கள் அல்லது வயிற்றை இறுக்கிக் கொண்டிருப்பதை கண்டறிகிறார்கள். காலப்போக்கில், உடல் ஸ்கேன் பயிற்சி உங்கள் நனவு மனதிற்கும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கும் இடையில் ஒரு பாலத்தை உருவாக்குகிறது, இது மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு அவசியமானது. மன அழுத்தத்தை நீங்கள் கவனிக்கவில்லை என்றால், அதற்கு உங்களால் பதிலளிக்க முடியாது.

2. அமர்ந்த நிலை தியானம் உங்கள் கவனத்தை நேரடியாகப் பயிற்றுவிக்கிறது. நீங்கள் அமைதியாக அமர்ந்து, பொதுவாக உங்கள் சுவாசத்தின் இயல்பான தாளத்தில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது அதைக் கவனிக்கிறீர்கள். அவ்வாறு அலையும்போது—அது தொடர்ந்து அலைபாயும்—உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக சுவாசத்திற்குத் திருப்புகிறீர்கள். இது தோல்வியல்ல; இதுவே பயிற்சி. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கவனச்சிதறலைக் கவனித்து, நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பும்போது, உங்கள் முன்மூளைப் புறணியை வலுப்படுத்தி, இயல்புநிலை வலையமைப்பின் பிடியை பலவீனப்படுத்துகிறீர்கள். எட்டு வாரங்களுக்குத் தொடர்ச்சியாகச் செய்யப்படும், தினமும் 10 நிமிட அமர்ந்த நிலை பயிற்சி கூட, கவன வீச்சு, உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் திறன் ஆகியவற்றில் அளவிடக்கூடிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு நெறிமுறையானது, எட்டு வாரத் திட்டத்தின் போது பொதுவாக தினமும் 45 நிமிடப் பயிற்சியைப் பரிந்துரைக்கிறது.

3. கவனத்துடன் கூடிய அசைவும் யோகாவும் (MBSR), நிகழ்கால விழிப்புணர்வை மென்மையான உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. உடற்தகுதியை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், MBSR இல் உள்ள கவனத்துடன் கூடிய யோகா என்பது உங்கள் உடல் அசைவதை உணர்வது, நீட்சி மற்றும் வலிமையின் உணர்வுகளைக் கவனிப்பது, மற்றும் முழுவதும் முழு கவனத்தையும் பராமரிப்பது ஆகும். இந்தப் பயிற்சி குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது, ஏனெனில் இது முறையான தியானத்திற்கும் நிஜ வாழ்க்கைக்கும் இடையிலான இடைவெளியை இணைக்கிறது. நிகழ்காலத்தில் இருப்பதற்கு நீங்கள் அசைவின்றி அமர்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை இது உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது; எந்தவொரு செயலிலும் நீங்கள் முழு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வரலாம். கவனத்துடன் உண்பது, கவனத்துடன் நடப்பது, கவனத்துடன் கேட்பது போன���ற முறைசாரா பயிற்சிகளுக்கு இதுவே அடித்தளமாகும். இது MBSR இன் நன்மைகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் விரிவுபடுத்துகிறது.

இந்த முக்கியப் பயிற்சிகளுக்கு அப்பால், MBSR குழு கலந்துரையாடல், மன அழுத்தம் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் குறித்த உளவியல் கல்வி, மற்றும் உங்கள் புரிதலையும் பயிற்சியையும் ஆழப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட வீட்டுப் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த எட்டு வாரக் கட்டமைப்பு திட்டமிட்டு உருவாக்கப்பட்டது: புதிய நரம்புப் பாதைகள் நிலைபெறுவதற்கு நேரம் எடுக்கும். மன அழுத்த எதிர்வினையில் அர்த்தமுள்ள மாற்றங்கள் நான்காவது வாரத்தில் தொடங்குகின்றன என்றும், எட்டாவது வாரம் மற்றும் அதற்குப் பிறகான வாரங்களில் ஆழமான ஒருங்கிணைப்பு ஏற்படுகிறது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு என்பது உண்மையில் என்ன என்பதில் பல நேரங்களில் குழப்பம் நிலவுகிறது. இது தளர்வுப் பயிற்சி அல்ல, இருப்பினும் தளர்வு அதன் ஒரு துணை விளைவாக இருக்கலாம். இது நேர்மறைச் சிந்தனை அல்லது உறுதிமொழிகள் அல்ல, இருப்பினும் அது உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றக்கூடும். இது சிகிச்சை அல்ல, இருப்பினும் இதற்கு சிகிச்சை சார்ந்த விளைவுகள் உண்டு. MBSR என்பது கவனம் மற்றும் விழிப்புணர்வுக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட, கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சியாகும். உங்கள் மூளை தன்னைத்தானே மறுசீரமைத்துக் கொள்வதன் விளைவாக இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

பல மன அழுத்தக் குறைப்புத் திட்டங்கள், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலோ அல்லது அகற்றுவதிலோ கவனம் செலுத்துகின்றன—அமைதியடைய சுவாசப் பயிற்சிகள், ஓய்வெடுக்க இசை, வேலைப்பளுவைக் குறைக்க நேர மேலாண்மை போன்றவை. இவை உதவக்கூடும், ஆனால் அவை பிரச்சனையின் மூல காரணமான, நிகழ்காலத்துடனான உங்கள் உறவைச் சரிசெய்வதில்லை. நீங்கள் கச்சிதமாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஒரு அட்டவணையைக் கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் மனம் கவலையால் சுழன்று கொண்டிருப்பதால் நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஆழமாக மூச்சு எடுத்தாலும், பதற்றத்தைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளும் அடிப்படைப் போக்கிற்கு நீங்கள் தீர்வு காணாததால், நீங்கள் இறுக்கமாக உணரலாம். MBSR வித்தியாசமாகச் செயல்படுகிறது. அது, மன அழுத்தம் நிகழ்நேரத்தில் ஏற்படுவதைக் கவனிக்கவும், தானியங்கி எதிர்வினைக்குப் பதிலாக விழிப்புணர்வுடன் பதிலளிக்கவும் உங்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது.

MBSR வளர்க்கும் நிகழ்கால விழிப்புணர்வு, கவனச்சிதறலை அடிப்படையாகக் கொண்ட சமாளிப்பு முறைகளிலிருந்து (தொடர்ந்து தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, இணையத்தில் உலவுவது, போதைப்பொருள் பயன்பாடு) வேறுபட்டது. இந்த உத்திகள் மன அழுத்தத்தைத் தற்காலிகமாகத் தள்ளிவிடுகின்றன, ஆனால் அதைத் தீர்ப்பதில்லை; மாறாக, அவை தவிர்ப்புடன் தொடர்புடைய நரம்பியல் பாதைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இதற்கு மாறாக, நிகழ்கால விழிப்புணர்வு, நடப்பவற்றுடன் எந்தவித தீர்ப்பும் இன்றி இருக்க உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. இது உண்மையான மீள்திறனை உருவாக்குகிறது—கடினமான உணர்ச்சிகளை அடக்குவதல்ல, மாறாக அவற்றால் மூழ்கடிக்கப்படாமலோ அல்லது கட்டுப்படுத்தப்படாமலோ அவற்றை அனுபவிக்கும் திறன்.

மற்றொரு முக்கிய வேறுபாடு: MBSR மதச்சார்பற்றது மற்றும் சான்றுகளின் அடிப்படையில் அமைந்தது. இது பௌத்த தியானப் பயிற்சியில் வேரூன்றியிருந்தாலும், மருத்துவச் சூழல்களில் கற்பிக்கப்படும் வடிவம் மத அல்லது ஆன்மீகச் சொற்களை நீக்கிவிடுகிறது. உங்கள் நம்பிக்கைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் இது செயல்படும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டிருப்பதால், இது மருத்துவமனைகள், மருத்துவ மையங்கள், பெருநிறுவன அமைப்புகள் மற்றும் பள்ளிகளில் கற்பிக்கப்படுகிறது. பதட்டக் கோளாறுகள், நாள்பட்ட வலி, மனச்சோர்வு மற்றும் பொதுவான மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றிற்கு MBSR சுயாதீன ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்தியுள்ளது. இந்த அறிவியல் ஆதரவு முக்கியமானது, ஏனெனில் இதன் மூலம் நீங்கள் நம்பிக்கையைச் சார்ந்திருக்கவில்லை அல்லது அது செயல்படும் என்று நம்பவில்லை—ஆவணப்படுத்தப்பட்ட நரம்பியல் உயிரியல் விளைவுகளைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபடுகிறீர்கள்.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பின் பலன்களை அனுபவிக்கத் தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு முறையான எட்டு வாரப் பயிற்சித் திட்டத்திற்காகக் காத்திருக்கத் தேவையில்லை. ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியை அமைத்துக்கொள்வதற்கான வழிமுறைகள் இதோ:

படி 1: உங்கள் நேரத்தையும் இடத்தையும் தேர்ந்தெடுங்கள். கால அளவை விட தொடர்ச்சிதான் முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்—வேலைக்குச் செல்லும் முன் காலை நேரம் சிறந்தது, ஏனெனில் அது அன்றைய நாளுக்கான உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் மனநிலையைத் தயார்படுத்துகிறது—மேலும், உங்களுக்கு இடையூறு ஏற்படாத ஒரு அமைதியான இடத்தையும் தேர்ந்தெடுங்கள். தொடங்குவதற்கு 10 நிமிடங்கள் கூடப் போதுமானது. இது நீங்கள் விரும்பும்போது செய்யும் ஒரு செயல் அல்ல, மாறாக ஒரு உறுதியான பயிற்சி என்பதை உங்கள் மூளை அறிய வேண்டும்.

படி 2: உடல் ஸ்கேன் தியானத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்களைக் குறுக்காமல், கைகளைப் பக்கவாட்டில் வையுங்கள். 15-20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும். உங்கள் கவனத்தை உங்கள் இடது பாதத்திற்குக் கொண்டு வந்து, அங்கு ஏற்படும் வெப்பம், குளிர்ச்சி, கூச்சம், மரத்துப்போதல் அல்லது எதுவுமே இல்லாத உணர்வு போன்ற என்னென்னவோ உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள். அங்கு 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை செலவிடுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடது கணுக்கால், கெண்டைக்கால், முழங்கால், தொடை என உங்கள் உடல் முழுவதும் செல்லுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது நிச்சயம் அலைபாயும்), நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் உடல் பகுதிக்கு அதை மெதுவாகத் திருப்புங்கள். இதுதான் பயிற்சி. கவனம் சிதறுவதற்காக உங்களை நீங்களே குறை கூறாதீர்கள்; அது இயல்பானது. திரும்புவதே பயிற்சி.

படி 3: அமர்ந்த நிலை தியானத்தை ஏற்படுத்துதல். ஒரு வார உடல் ஸ்கேன் பயிற்சிக்குப் பிறகு, 10 நிமிடங்கள் அமர்ந்த நிலை தியானத்தைச் சேர்க்கவும். ஒரு நாற்காலியில் அல்லது மெத்தையில் நேராக அமர்ந்து, பாதங்களைத் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும் அல்லது வசதியாகக் குறுக்காக வைக்கவும். உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடுங்கள் அல்லது மென்மையான பார்வையுடன் கீழ்நோக்கி அவற்றைச் சற்றே திறந்து வைக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தின் இயற்கையான தாளத்தில் உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்—உங்கள் நாசித் துவாரங்களுக்குள் காற்று சென்று வெளியேறும் உணர்வு, அல்லது உங்கள் வயிற்றின் ஏற்ற இறக்கம். உங்கள் சுவாசத்தை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள்; அதை வெறுமனே கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலையும்போது, அது எங்கு சென்றது என்பதை எந்தவித தீர்ப்பும் இன்றி கவனித்து, மீண்டும் சுவாசத்திற்குத் திரும்புங்கள். இதுவே முழுப் பயிற்சியும் ஆகும். உங்கள் வேலை ஒரு வெறுமையான மனதை அடைவது அல்ல; உங்கள் மனம் அலைந்ததைக் கவனித்து, மென்மையாகத் திரும்புவதே உங்கள் வேலை.

படி 4: அன்றாடச் செயல்களில் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள். இரண்டாவது வாரத்தில், முறைசாரா மனநிறைவைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். பல் துலக்குதல், குளித்தல், உணவு உண்ணுதல் அல்லது நடத்தல் போன்ற ஒரு தினசரிச் செயலைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதில் உங்கள் முழு கவனத்தையும் செலுத்துங்கள். நிறங்கள், தொடு உணர்வுகள், ஒலிகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் செய்ய வேண்டிய வேலைகளின் பட்டியலுக்கோ அல்லது கைப்பேசிக்கோ அலையும்போது, மென்மையாகத் திரும்புங்கள். இது முறையான பயிற்சிக்கும் நிஜ வாழ்க்கைக்கும் இடையே ஒரு பாலமாக அமைகிறது, மேலும் இங்குதான் மாற்றம் ஆழமாகிறது.

படி 5: உங்கள் மன அழுத்த எதிர்வினையைக் கண்காணிக்கவும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறித்து ஒரு எளிய நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். அதை 1-10 வரை மதிப்பிடுங்கள். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, மன அழுத்தம் எவ்வளவு விரைவாக எழுகிறது மற்றும் அது எவ்வளவு நேரம் நீடிக்கிறது என்பதில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கக்கூடும். இது மாயாஜாலமல்ல; இது உங்கள் மூளை தன்னைத்தானே மறுசீரமைத்துக் கொள்வதாகும். இந்த முன்னேற்றத்தை எழுத்துப்பூர்வமாகப் பார்ப்பது உங்கள் அர்ப்பணிப்பை வலுப்படுத்துவதோடு, நரம்பியல் உயிரியல் மாற்றங்களையும் உறுதியானதாக ஆக்குகிறது.

படி 6: நான்காவது வாரத்திற்குள் உங்கள் பயிற்சியை நீட்டிக்கவும். நீங்கள் பலன்களை உணர்ந்தால், படிப்படியாக அமர்ந்த நிலை தியானத்தை 20 நிமிடங்களாகவும், உடல் வருடல் பயிற்சியை 25 நிமிடங்களாகவும் அதிகரிக்கவும். நான்காவது வாரத்தில், பெரும்பாலானோர் தங்கள் இயல்பான மன அழுத்த அளவிலும், மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது அமைதி நிலைக்குத் திரும்பும் திறனிலும் ஒரு தெளிவான மாற்றத்தைக் கவனிக்கிறார்கள். உண்மையான மாற்றத்தை உணர்வதால், இந்த நிலையில்தான் பலர் முழு மனதுடன் தங்களை அர்ப்பணித்துக் கொள்கிறார்கள்.

படி 7: ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தில் சேருங்கள். உங்கள் சொந்தப் பயிற்சியை நிறுவிய பிறகு, ஒரு முறையான MBSR திட்டத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்—அது மருத்துவமனை அல்லது கிளினிக் மூலம் நேரில் கலந்துகொள்ளும் திட்டமாகவோ அல்லது இணையவழியில் வழிகாட்டப்படும் திட்டமாகவோ இருக்கலாம். பொறுப்புக்கூறல், குழு ஆதரவு மற்றும் நிபுணர் வழிகாட்டுதல் ஆகியவை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன. Dhyan to Destiny வழங்கும் திட்டங்களைப் போன்றவை, நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டப்பட்ட பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன. இவை உங்கள் தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வை ஆழப்படுத்தவும், சவால்களைத் தெளிவுடன் எதிர்கொள்ளவும் உதவுகின்றன.

நீங்கள் MBSR பற்றி பரிசீலித்தால், என்ன நடக்கும், எப்போது நடக்கும் என்பது குறித்து யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருப்பது அவசியம்.

வாரங்கள் 1-2: பழக்கமாதல் மற்றும் விழிப்புணர்வு. மனநிறைவு அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பின் முதல் இரண்டு வாரங்கள் பெரும்பாலானோருக்குச் சவாலாக இருக்கும். உங்கள் மனம் முன்னெப்போதையும் விட பரபரப்பாக இருப்பதை உணர்வீர்கள்—இது இயல்பானது. உங்கள் கவனம் சிதறுவதில்லை; எப்போதும் இருந்த ஒரு கவனச்சிதறலை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள், அவ்வளவுதான். நீங்கள் விரக்தியடையலாம் அல்லது இது பலனளிக்கிறதா என்று கேள்வி எழுப்பலாம். இந்த நிலையில்தான் பலர் முயற்சியைக் கைவிடுகிறார்கள். கைவிடாதீர்கள். பல ஆண்டுகளாகத் தானாகவே இயங்கிக்கொண்டிருந்த பழக்கவழக்கங்களை உங்கள் மூளை கவனிக்கத் தொடங்குகிறது. இந்த அதிகரித்த விழிப்புணர்வுதான் மாற்றத்தின் முதல் அறிகுறியாகும்.

வாரங்கள் 3-4: நுட்பமான மாற்றங்கள். மூன்றாவது அல்லது நான்காவது வாரத்தில், பெரும்பாலானோர் சிறிய ஆனால் உண்மையான மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறார்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாவதை உணர்ந்து, எதிர்வினையாற்றுவதற்கு முன் மூச்சை உள்ளிழுக்க நினைப்பீர்கள். நீங்கள் சற்று நன்றாகத் தூங்கக்கூடும். பதட்டம் சற்று குறைவாக உணரப்படலாம். உங்கள் உடல் இறுக்கம் குறைந்ததாக உணரப்படலாம். இவை வியத்தகு மாற்றங்கள் அல்ல, ஆனால் அவை உண்மையானவை, மேலும் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் தன்னை மறுசீரமைக்கத் தொடங்குகிறது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். நிகழ்கால விழிப்புணர்வு மிகவும் இயல்பானதாக மாறுகிறது.

வாரங்கள் 5-8: அளவிடக்கூடிய மாற்றம். ஒரு முறையான MBSR திட்டத்தின் நடுப்பகுதியில், பெரும்பாலான மக்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண்பதாகத் தெரிவிக்கின்றனர்: ஒட்டுமொத்த மன அழுத்தம் குறைதல், தூக்கத்தின் தரம் மேம்படுதல், உணர்ச்சி ரீதியான மீள்திறன் அதிகரித்தல், மற்றும் எவை முக்கியமானவை என்பது குறித்த தெளிவான புரிதல் ஏற்படுதல். நாள்பட்ட வலி பெரும்பாலும் குறைகிறது. நீங்கள் அதிகமாகக் கவனித்து, குறைவாக எதிர்வினையாற்றுவதால் உறவுகள் மேம்படுகின்றன. கடந்த காலம் மற்றும் எதிர்காலம் குறித்த கவலைகளை ஒரே நேரத்தில் சுமக்காததால், வேலையைச் சமாளிப்பது எளிதாகிறது. நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தும் உங்கள் திறன், முறையான பயிற்சியைத் தாண்டி அன்றாட வாழ்விலும் தொடர்கிறது.

8 வாரங்கள் மற்றும் அதற்குப் பிறகு: ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நீடித்த மாற்றம். எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, மாற்றங்கள் நின்றுவிடுவதில்லை—அவை மேலும் ஆழமாகின்றன. உங்கள் மூளை நீடித்த வழிகளில் தன்னை மறுசீரமைக்கத் தொடங்கியுள்ளது. வழக்கமான MBSR பயிற்சியைத் தொடரும் நபர்கள், மாதங்கள் மற்றும் வருடங்களுக்குத் தொடர்ந்து பலன்களைப் பெறுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தொடர்ச்சிதான் இதன் திறவுகோல். தினமும் 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது கூட நரம்பியல் மாற்றங்களைத் தக்கவைக்கிறது; பயிற்சியைக் கைவிடுவது பழைய பழக்கவழக்கங்கள் மீண்டும் வெளிப்பட வழிவகுக்கும். இது நீங்கள் பெற்றுக்கொண்டு பின்னர் நிறுத்தும் ஒரு சிகிச்சை அல்ல; இது தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உருவாக்கிப் பராமரிக்கும் ஒரு திறன்.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு ஒரு உடனடித் தீர்வு அல்ல என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரே ஒரு தியான அமர்வுக்குப் பிறகு வியத்தகு மாற்றத்தை உணர்வீர்கள் என்று நீங்கள் நம்பினால், ஏமாற்றமடைவீர்கள். ஆனால், எட்டு வாரங்களுக்குத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய நீங்கள் தயாராக இருந்தால், அந்த மாற்றம் உண்மையானது மற்றும் அளவிடக்கூடியது. பல சந்தர்ப்பங்களில், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான மருந்துகளுக்கு இணையான பலன்களை நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான MBSR அளிக்கிறது என்றும், மேலும் இந்த மாற்றங்கள் நீடித்தவை மற்றும் பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை என்பது கூடுதல் நன்மை என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கே: MBSR பயிற்சி செய்வதற்கு எனக்கு ஆன்மீக நம்பிக்கை இருக்க வேண்டுமா? இல்லை. MBSR முற்றிலும் மதச்சார்பற்றது. விழிப்புணர்வுப் பயிற்சிக்கு பௌத்த தியானத்தில் வேர்கள் இருந்தாலும், மருத்துவச் சூழல்களில் கற்பிக்கப்படும் முறையானது மதச்சார்பான மொழியிலிருந்து நீக்கப்பட்டு, முற்றிலும் நரம்பியல் மற்றும் உளவியல் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எதையும் நம்பத் தேவையில்லை; நீங்கள் பயிற்சி செய்து, உங்கள் சொந்த அனுபவத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனித்தால் மட்டும் போதும். நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ளும் இந்த நிகழ்கால விழிப்புணர்வு, நம்பிக்கை அல்லது உலகக் கண்ணோட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் கிடைக்கக்கூடியது.

கே: தியானத்தின் போது என்னால் என் மனதை அமைதிப்படுத்த முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? நான் அதைத் தவறாகச் செய்கிறேனா? MBSR பற்றிய மிகவும் பொதுவான தவறான கருத்து இதுதான். இதன் நோக்கம் அமைதியான மனம் அல்ல; உங்கள் மனதைப் பற்றிய விழிப்புணர்வே இதன் நோக்கம். நீங்கள் அமர்ந்து, உங்கள் மனம் எண்ணங்களால் நிறைந்திருப்பதை கவனிக்கும்போது, நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியில் வெற்றி பெறுகிறீர்கள். கவனச்சிதறலைக் கவனித்து, மென்மையாக நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புவதே இந்தப் பயிற்சி. உங்கள் மனம் 100 முறை அலைபாய்ந்து, நீங்கள் 100 முறையும் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்பினால், நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியை 100 முறை செய்துள்ளீர்கள். இப்படித்தான் உங்கள் மூளை தன்னைத்தானே மறுசீரமைத்துக் கொள்கிறது. அமைதியான மனம் என்பது சில சமயங்களில் ஏற்படும் ஒரு இனிமையான பக்க விளைவுதான், ஆனால் அது முக்கியமல்ல.

கே: நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பின் பலன்களைக் காண எவ்வளவு காலம் ஆகும்? இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் 3-4 வாரங்களில் நுட்பமான மாற்றங்களையும், 6-8 வாரங்களில் அளவிடக்கூடிய மாற்றங்களையும் கவனிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சிலர் முதல் அமர்விற்குப் பிறகே வித்தியாசமாக உணர்கிறார்கள்; மற்றவர்களுக்குப் பல வாரங்கள் தேவைப்படுகின்றன. தொடர்ச்சிதான் முக்கியம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்வது, தினமும் பயிற்சி செய்வதைப் போன்ற பலன்களைத் தராது. உங்கள் மூளை தன்னை மறுசீரமைத்துக் கொள்ள, நிகழ்கால விழிப்புணர்வுக்குத் தொடர்ந்து, மீண்டும் மீண்டும் ஆட்பட வேண்டும். இதை உடல் பயிற்சி போல நினைத்துப் பாருங்கள்: ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் கட்டுக்கோப்பாக இருப்பீர்கள் என்று எதிர்பார்க்க மாட்டீர்கள். நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பும் MBSR இதே வழியில்தான் செயல்படுகிறது.

கே: MBSR சிகிச்சை அல்லது மருந்துகளுக்கு மாற்றாக அமையுமா? MBSR என்பது சிகிச்சை அல்லது மருந்துகளுக்கு மாற்றானது அல்ல, ஆனால் இது பெரும்பாலும் அவற்றுடன் சேர்த்துப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சில நோய்களுக்கு MBSR மருந்துகளுக்கு இணையாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் பல சிகிச்சையாளர்கள் இப்போது தங்கள் பணியில் கவனப்பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கின்றனர். நீங்கள் தற்போது மருந்து எடுத்துக்கொண்டிருந்தாலோ அல்லது சிகிச்சையில் இருந்தாலோ, MBSR சேர்ப்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வுப் பயிற்சியின் மூலம் தங்கள் நரம்பு மண்டலம் மேலும் சீரமைக்கப்படும்போது, காலப்போக்கில் தங்களுக்குக் குறைவான மருந்துகளோ அல்லது குறைவான சிகிச்சை அமர்வுகளோ தேவைப்படலாம் என்று பலர் காண்கிறார்கள், ஆனால் இது குறித்து எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

கே: MBSR என்பது தியானம் போன்றதா? MBSR தியானம் அடங்கும், ஆனால் அது அதைவிட மேலானது. இது தியானம், உடல் விழிப்புணர்வு, மென்மையான யோகா, மன அழுத்தம் குறித்த உளவியல் கல்வி மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் விழிப்புணர்வை ஒருங்கிணைப்பதற்கான பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை ஒன்றிணைக்கும் ஒரு விரிவான திட்டமாகும். MBSR செய்யாமல் நீங்கள் தியானம் செய்யலாம், ஆனால் MBSR வழங்கும் கட்டமைப்பு மற்றும் வழிகாட்டுதல், அந்தப் பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும், தொடர்ந்து செய்வதை எளிதாக்குவதாகவும் ஆக்குகிறது.

நிகழ்கால விழிப்புணர்வு எவ்வளவு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடியது என்பதை நான் நேரடியாக அனுபவித்ததால் Dhyan to Destiny நிறுவினேன். பல ஆண்டுகளாக மன உறுதி மற்றும் கவனச்சிதறல் மூலம் என் மன அழுத்தத்தைச் சமாளித்து வந்த நான், என்ன நடந்துவிடுமோ என்று பயந்ததை விடுத்து, உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனிக்கத் தொடங்கியபோதுதான், நிகழ்காலத்தில் என்னை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளக் கற்றுக்கொண்டபோது உண்மையான மாற்றம் நிகழ்ந்தது என்பதைக் கண்டறிந்தேன். அப்போதுதான் எல்லாம் மாறியது. என் பதட்டம் மறைந்துவிடவில்லை; அதனுடனான என் உறவுமுறை மாறியது. என் மன அழுத்தம் மறைந்துவிடவில்லை; அதைத் தெளிவுடன் கடந்து செல்லும் என் திறன் மேலும் ஆழமானது.

நீங்கள் இதைப் படித்துக்கொண்டிருந்தால், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் எப்படி இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். கவலையைச் சுமக்கும் பாரம், அதீத சிந்தனையால் ஏற்படும் சோர்வு, உடலில் ஒருபோதும் முழுமையாக நீங்காத இறுக்கம் ஆகியவற்றை நீங்கள் அறிவீர்கள். MBSR, மன அழுத்தத்தை முற்றிலுமாக நீக்குவதன் மூலம் அல்ல—அது சாத்தியமற்றது—மாறாக, எதிர்வினையாற்றுவதற்குப் பதிலாக விழிப்புணர்வுடன் மன அழுத்தத்திற்குப் பதிலளிக்க உங்களுக்குக் கற்பிப்பதன் மூலம் ஒரு வழியை வழங்குகிறது. இதுவே உண்மையான, நீடித்த மாற்றத்தின் அடித்தளமாகும்.

Dhyan to Destiny என்பது, நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பை எளிதில் அணுகக்கூடியதாகவும் நீடித்ததாகவும் மாற்றுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு Personal Transformation Platform. முறையான எட்டு வாரத் திட்டத்திற்காக மாதக்கணக்கில் காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் சவால்களுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வுகளுடன் நீங்கள் இன்றே பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். எங்கள் அணுகுமுறையானது MBSR மற்ற நிரூபிக்கப்பட்ட நுட்பங்களுடன்—உணர்ச்சி வெளிப்பாட்டிற்கான EFT தட்டுதல், ஆழ்ந்த தளர்விற்கான Yoga Nidra, மனத் தெளிவிற்கான Silva Method —ஒருங்கிணைத்து, மாற்றத்திற்கான ஒரு விரிவான கருவித்தொகுப்பை உருவாக்குகிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சியும் உங்கள் நிகழ்கால விழிப்புணர்வை ஆழப்படுத்தவும், உங்கள் மன அழுத்த எதிர்வினையை மறுசீரமைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

dhyantodestiny.com /welcome இல் உள்ள 7-நாள் சோதனையானது, வழிகாட்டப்பட்ட MBSR அமர்வுகள், உடல் ஸ்கேன் தியானங்கள் மற்றும் உங்கள் தற்போதைய நிலைக்கு ஏற்ற தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நிகழ்கால விழிப்புணர்வு, சில நாட்களுக்குள் மன அழுத்தத்துடனான உங்கள் உறவை எவ்வாறு மாற்றத் தொடங்குகிறது என்பதை நீங்கள் நேரடியாக அனுபவிப்பீர்கள். பலர் மூன்றாவது நாளுக்குள் நன்றாகத் தூங்குவதாகவும், அமைதியாக உணர்வதாகவும், தங்கள் மன அழுத்த எதிர்வினையில் மாற்றத்தைக் கவனிப்பதாகவும் தெரிவிக்கின்றனர். இது அந்தப் பயிற்சி ஏதோ மாயாஜாலமானது என்பதனால் அல்ல; மாறாக, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் தொடர்ச்சியான, வழிகாட்டப்பட்ட கவனத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்குப் பதிலளிக்கிறது என்பதே இதற்குக் காரணம்.

உங்கள் மாற்றம், ஒரு கண நேர விழிப்புணர்வில் தொடங்குகிறது—மன அழுத்தத்துடனான உங்கள் தற்போதைய உறவு இனி உங்களுக்குப் பயனளிக்காது என்றும், வேறு ஒன்றைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்றும் தீர்மானிக்கும் தருணம் அது. அந்தக் கணம் இப்பொழுதே. 7-நாள் சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள், இந்தப் பயிற்சியில் உங்களை ஈடுபடுத்திக்கொள்ளுங்கள், மேலும் நிகழ்காலத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்திக்கொள்ளும்போது என்னவெல்லாம் சாத்தியமாகிறது என்பதைக் கண்டறியுங்கள்.

மேலும் ஆராயுங்கள்

தொடர்புடைய வாசிப்பு

• Understanding Your Subconscious Mind and How to Work With It
• How to Build a Meditation Habit That Lasts: A Practical Guide to Daily Practice
• Meditation for Sleep Anxiety: Calming the Bedtime Mind

முயற்சித்துப் பார்க்க வேண்டிய குணப்படுத்தும் நுட்பங்கள்

← அனைத்து கட்டுரைகளுக்கும் திரும்பு