બોક્સ શ્વાસ — જેને "તાક્ટિકલ શ્વાસ" અથવા "ચોરસ શ્વાસ" પણ કહેવાય છે — તણાવ-નિયમન સાધનોમાં સૌથી નમણીય અને અસરકારક છે. તકનીક દરેક શ્વાસ ચક્રને ચાર ચોક્કસ સમાન તબક્કાઓમાં વિભાજિત કરે છે: 4 કાઉન્ટ માટે શ્વાસ લો, 4 કાઉન્ટ માટે સંપૂર્ણ શ્વાસ ધરો, 4 કાઉન્ટ માટે શ્વાસ છોડો, 4 કાઉન્ટ માટે ખાલી ફેફસાં ધરો.
આ મેડિટેટર્સ અથવા સુખ પ્રેક્ટિશનર્સ માટે આરક્ષિત તકનીક નથી. બોક્સ શ્વાસ નેવી સીલ્સને BUD/S તાલીમ દરમિયાન શીખવવામાં આવતી વ્યાપક તણાવ વ્યવસ્થાપન પ્રોટોકોલ છે, લડાઇ પાયલટ્સ દ્વારા લડાઇ મિશનો પહેલાં અને સર્જનો દ્વારા ઓપરેટિંગ રૂમમાં પ્રવેશ કરતા પહેલાં અને ઓલિમ્પિક એથલેટ્સ દ્વારા સ્પર્ધમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે. કારણ સીધો છે: આત્યંતિક દબાણ હેઠળ, શરીરની તણાવ પ્રતિક્રિયા બરાબર તે જ સાંજોગી કાર્યોને વિક્ષિપ્ત કરે છે જે સૌથી વધુ જરૂરી છે — ચુકાદો, નિર્ણય લેવો, ફાઇન મોટર કંટ્રોલ, અને ભાવનાત્મક નિયમન. બોક્સ શ્વાસ બે મિનિટ કરતાં ઓછા સમયમાં તે અવરોધને અટકાવે છે.
તેને ખાસ શક્તિશાળી જે બનાવે છે તે તેના ડિઝાઇનની દ્વિ-ક્રિયાત્મક પ્રકૃતિ છે. સંપૂર્ણ-ફેફસાં હોલ્ડ ફેફસાંમાંના સ્ટ્રેચ રીસેપ્ટર્સને ઉત્તેજિત કરે છે, પેરાસિમ્પેથેટિક તંત્રિકા તંત્રને જોડાવવા સંકેત આપે છે. ખાલી-ફેફસાં હોલ્ડ — આ પાસું બોક્સ શ્વાસને અન્ય તકનીકોથી અલગ કરે છે — સીધો વેગસ અફેરન્ટ ફાઇબર્સને ઉત્તેજિત કરે છે એવી રીતે જે મસ્તિષ્કના ખતરો-શોધ કેન્દ્રોમાં ગહન સલામતીનો સંકેત આપે છે.
બોક્સ શ્વાસના આધુનિક લોકપ્રિયકરણનો મોટાભાગ ભૂતપૂર્વ નેવી સીલ કમાન્ડર માર્ક ડિવાઇનને આભારી છે, SealFit અને UnBeatable Mind ના સંસ્થાપક, જે તેને દબાણ હેઠળ પ્રદર્શન માટે "તાક્ટિકલ સાધન" તરીકે વ્યવસ્થિત કર્યું અને 2000 ના દાયરાથી તેને મોટા પ્રમાણમાં તેના સૈન્ય-પ્રેરણાવાળી તાલીમ કાર્યક્રમો દ્વારા શીખવ્યું. તેમનું પુસ્તક The Way of the SEAL તકનીકને નાગરિક દর્શકોમાં લાવ્યું જેમણે તેના યુદ્ધક્ષેત્રથી આગળ અર્જનક્ષમતા જોઈ.
તેમ છતાં, બોક્સ શ્વાસ હેઠળના સિદ્ધાંતો પ્રાચીન છે. સંસ્કૃત માં, અભ્યાસ ચોક્કસ રીતે તે સાથે નકશા બનાવે છે જે શાસ્ત્રીય યોગીક ગ્રંથો Sama Vritti pranayama કહે છે — "sama" નો અર્થ સમાન, "vritti" નો અર્થ તરંગ અથવા ચલન. સમાન-તરંગ શ્વાસનો અભ્યાસ, તેના સમાન શ્વાસ લેવા અને શ્વાસ છોડવાની સમયાવધિ પર ભાર સાથે, હઠ યોગ ગ્રંથોમાં સંતુલન pranayama તરીકે વર્ણવામાં આવ્યો છે — ન તો ઉત્તેજક અને ન સુશુપ્ત, પણ સુમેળપૂર્ણ. સમાન શ્વાસ હોલ્ડ્સનો ઉમેરો અભ્યાસને ચાર-તબક્કાના ચક્રમાં વિસ્તૃત કરે છે જે પ્રાચીન પ્રેક્ટિશનર્સ અસાધારણ માનસિક સ્થિરતા ઉત્પન્ન કરે છે તે સમજતા હતા.
યુ.એસ. સૈન્ય 2000 ના દાયરાથી તણાવ ઇનોક્યુલેશન તાલીમ કાર્યક્રમોમાં તાક્ટિકલ શ્વાસને સંમતિ આપ્યું, સંશોધન દર્શાવે છે કે સૈનિકો જેમણે સમજાવટ લડાઇ પરિસ્થિતિઓ હેઠળ તેમના શ્વાસને નિયમન કરી શકતા હતા તેમણે નોંધપાત્ર રીતે વધુ સારા તાક્ટિકલ નિર્ણયો લીધા. DARPA પછીથી આ તથ્ય પુષ્ટિ કરવાના સંશોધનમાં ભંડોળ આપ્યું, અને તકનીક ઘણી સૈન્ય તાલીમ કાર્યક્રમોમાં વ્યાપક અભ્યાસક્રમ બની ગયું. નાગરિક ઉચ્ચ-પ્રદર્શન સમુદાયો દ્વારા તેનો અંગીકાર — સર્જીકલ ટીમો, કટોકટી પ્રતિક્રિયાશીલ, સ્પર્ધક એથલેટ, કર્પોરેટ નિર્વાહક — કુદરતી રીતે અનુસરણ કર્યું.
યુનિવર્સિટી ઓફ પિટસબર્ગ (2017) ના સંશોધન દર્શાવ્યું કે બોક્સ શ્વાસ સહાનુભૂતિશીલ તંત્રિકા તંત્રને સક્રિયતા ઘટાવે છે — ત્વચા વહન અને હૃદય દર પરિવર્તનશીલતા દ્વારા માપી શકાય છે — 90 સેકન્ડમાં અભ્યાસ કરતાં. અસર કરવાની આ ગતિ તેને મોટાભાગના મનોવૈજ્ઞાનિક હસ્તક્ષેપ્યોમાંથી અલગ કરે છે, જેમાં શરીરશાસ્ત્રીય પરિવર્તન ઉત્પન્ન કરવા માટે લાંબો જોડાણ જરૂરી છે.
સમાન-તબક્કાની રચના શ્વસન સાઇનસ આરીધમિયાની એક ઘટના ઉત્પન્ન કરે છે તેના મહત્તમ આયામમાં: હૃદય દર અને શ્વાસ વચ્ચે સમન્વિત ઓસ્સિલેશન જે ઉચ્ચ હૃદય દર પરિવર્તનશીલતા (HRV) વ્યાખ્યાયિત કરે છે. HRV હવે કાર્ડિયોવાસ્કુલર સ્વાસ્થ્ય, તણાવ સ્થિતિસ્થાપકતા,면역કાર્યપ્રવાહ, અને લાંબુ આયુષ્યના બહોત મજબૂત અગ્રદૂત તરીકે માનવામાં આવે છે. બોક્સ શ્વાસ આવશ્યકપણે વાસ્તવિક-સમય HRV મહત્તમીકરણ વ્યાયામ છે.
Applied Psychophysiology and Biofeedback (2018)માં પ્રકાશિત મેટા-વિશ્લેષણ ગતિશીલ શ્વાસ માટે પુરાવાની સમીક્ષા કર્યું અને મળ્યું કે શ્વાસ આપવું 5-7 સંપૂર્ણ ચક્ર પ્રતિ મિનિટમાં — 4-4-4-4 બોક્સ શ્વાસ દ્વારા ઉત્પાદિત દર — નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડો કરે છે લાર cortisol, રક્તચાપ, અને ચિંતા સ્કોર્સ વિવિધ વસતીમાં.
ખાલી-ફેફસાં હોલ્ડ યાંત્રિક રીતે અલગ તત્વ છે. શ્વાસ પછીની શ્વાસ ધરણ વાગસ નર્વના અફેરન્ટ (સંવેદક) ફાઇબર્સને અનન્ય રીતે ઉત્તેજિત કરે છે, બ્રેઈનસ્ટેમમાં એક સીધો ન્યુરોલોજીકલ સંકેત આપે છે કે શરીર સલામતી અને પર્યાપ્તતાની સ્થિતિમાં છે. DARPA-ફંડેડ સંશોધન તાક્ટિકલ શ્વાસ પર નોંધ્યું એક 34% સુધારણા નિર્ણય ચોક્કસતામાં સમજાવટ લડાઇ પરિસ્થિતિઓ હેઠળ બોક્સ શ્વાસમાં તાલીમ પ્રાપ્ત સૈનિકોમાં
પર તમારી મુસાફરી ચાલુ રાખો Dhyan to Destiny —
personalized manifestation + 26 techniques + 25 languages.
🔗 સંબંધિત અભ્યાસ